De één gaat een rondje rennen, de ander hangt op de bank en staart naar de tv. Ieder mens heeft zo zijn eigen manier om van spanningen en stress bij te komen. Maar heeft u deze ontspanningsmethoden al eens geprobeerd?
Zoek even de rust op, sluit de ogen, richt de aandacht op uw ademhaling en verbeeld u dat u op een mooie en prettige plek bent. En het maakt niets uit of u dan denkt aan het strand van een tropisch eiland of een open plek in een bos – kies de plek die voor u het meest rustgevend is. Doe deze visualisatie-oefening iedere dag een paar minuten. Onderzoek van de University of California toonde aan dat het lichaam daardoor minder van het stresshormoon cortisol produceert.
In een dagboek kunt u al uw gedachten en gevoelens kwijt, want u hoeft de schijn niet op te houden of de dingen mooier voor te spiegelen dan ze zijn. En dat alleen al blijkt behoorlijk ontspannend te werken. Schrijven is gewoon een prima uitlaatklep. En dat niet alleen: het helpt ook gedachten over bepaalde situaties te ordenen, waardoor u de zaken in een ander licht kan gaan zien.
Nog een reden waarom ‘het van je afschrijven’ volgens psychologen zou helpen ontspannen: u krijgt het gevoel meer controle te hebben over uw emoties, waardoor u ze beter kunt reguleren. En ten slotte: als u een traumatische gebeurtenis beschrijft, creëert u daarmee enige afstand tot de gebeurtenis, waardoor ze minder impact op u heeft. Uit onderzoek komt dan ook naar voren dat het bijhouden van een dagboek de symptomen van een depressie en posttraumatische stressstoornis kan helpen verminderen.
Onderzoekers keken naar de bloeddruk en emoties van proefpersonen terwijl ze een simpele taak op de computer moesten uitvoeren. Ze deden dat in een ruimte zonder planten. Vervolgens werden er in die ruimte planten neergezet. Daardoor werden de proefpersonen niet alleen productiever (ze voerden hun taak sneller uit), maar ook minder gestrest. Hun bloeddruk bleek gedaald.
Van de actrice Meryl Streep wordt gezegd dat ze als ze niet in actie is op de filmset, altijd zit te breien. Het zou haar tot rust brengen. Niet vreemd als je bedenkt dat je hierbij ritmisch en repetitief beweegt, wat rust brengt in de amygdala, het deel van het brein dat betrokken is bij emoties. Daar komt bij dat het tellen van de steken de aandacht gevangen houdt, zodat er weinig ruimte is voor andere gedachten. Je bent dan echt in het hier en nu en daarom is breien (net als haken) een perfecte mindfulnessoefening. In 2013 werd er een enquête gehouden onder meer dan 3500 breisters. En wat bleek: hoe meer er gebreid werd, hoe rustiger en gelukkiger de vrouwen zich voelden.
Lichaamsbeweging is een van de beste manieren om stress tegen te gaan. Lang is gedacht dat het de endorfines zijn die het ’m doen. Als je intensief beweegt, wordt dit feel good-stofje in het brein in grote hoeveelheden aangemaakt. Maar sommige wetenschappers denken nu dat een heel ander stofje verantwoordelijk is voor het anti-stresseffect van bewegen: het minder bekende noradrenaline (niet te verwarren met adrenaline). Al eind jaren 80 toonde onderzoek bij dieren aan dat lichaamsbeweging resulteert in grotere hoeveelheden van dit stofje in de locus caeruleus. Dit hersengebied verbindt andere delen van het brein die betrokken zijn bij de stressreactie. Noradrenaline zou dus de werking kunnen reguleren van de stofjes die verantwoordelijk zijn voor de stressreactie. Andere onderzoekers geloven weer niet dat het een kwestie is van meer of minder noradrenaline. Zij denken dat bewegen maakt dat het lichaam effectiever reageert op stress. Biologisch gezien zou dat logisch zijn: intensief bewegen geeft het lichaam als het ware de kans om te oefenen in hoe om te gaan met stress; het dwingt allerlei systemen goed met elkaar te communiceren. Hoe het ook zij: feit is dat mensen die weinig bewegen, meer negatieve effecten van stress ervaren.
Bent u boos en gefrustreerd, grijp dan niet naar die reep chocolade, dat glas wijn of die sigaret. Een betere manier om stress af te voeren, is lichamelijk in actie komen. Ga naar buiten, loop een blokje om en zet er stevig de pas in. Heb je de tijd: elke vorm van meditatief bewegen, zoals yoga en tai chi, helpt u ontstressen en weer opladen.
Een vervelende tijd achter de rug? Laat het achter je. En dat doet u het best door uit de dagelijkse sleur te breken. Hoe? Dat maakt niet uit. Ontdek een stad waar u nog nooit bent geweest. Eet iets wat u nog nooit hebt gegeten. Begin aan een nieuwe hobby. Ga wandelen in een natuurgebied dat u nog niet kent. Uw hersenen zijn dan volop bezig met het verwerken van nieuwe indrukken en het uitvoeren van nieuwe taken – daardoor heeft u minder tijd om aan de stressvolle gebeurtenissen te denken. Ook kan het u helpen ze te relativeren. Bovendien: onderzoek wijst uit dat langdurige stress veranderingen in de hersenen teweegbrengt en dat het veranderen van omgeving en gedrag het herstel daarvan stimuleert.
Wil je optimaal genieten van het ontspannende effect van beweging? Doe je ‘oortjes’ in en luister naar je favoriete muziek! Onderzoek heeft aangetoond dat muziek het parasympathische zenuwstelsel beïnvloedt. En laat dat nu net het onderdeel van het autonome zenuwstelsel zijn dat het lichaam in een toestand van rust en herstel brengt. Met andere woorden: met muziek laat u sneller alle stress varen.
Stressmomentje? Slechts 6 minuten lang lezen kan al genoeg zijn om uw stress-niveau met 68 procent te verlagen! Lezen werkt zelfs beter en sneller dan bijvoorbeeld wandelen of luisteren naar muziek, zo wees onderzoek uit van neuropsycholoog David Lewis van de Britse University of Sussex. Uzelf verliezen in een verhaal is volgens de onderzoeker de ultieme manier om te relaxen. Lezen helpt u op een gezonde manier te ontsnappen aan de werkelijkheid, waardoor u op een ander bewustzijnsniveau komt. Daar komt nog eens bij dat het ontspannende effect van lezen u helpt goed te slapen, waardoor u de volgende dag weer beter tegen stresssituaties bestand bent. Want wist u dat u minimaal 7 uur slaap nodig hebt om te herstellen van een stressvolle dag?
Kleuters doen het met plezier en het is bovendien goed voor hun ontwikkeling; ze leren ermee zich te concentreren en logisch te denken. Maar als volwassene kunt u ook ter ontspanning met kleurpotloden in de weer. Volgens verschillende onderzoeken gaat kleuren stress tegen, verbetert het uw concentratievermogen en vermindert het angstgevoelens. Het werkt als een meditatie: u ontspant erdoor en (negatieve) gedachten vervagen doordat u focust op het kleuren binnen de lijntjes.
Bij het kleuren beweegt u bovendien uw hand repetitief en dat brengt – net als bij breien en haken – rust in het deel van het brein dat betrokken is bij emoties. Er zijn tegenwoordig prachtige kleurboeken voor volwassenen te koop, dus u hoeft niet bang te zijn dat u speelgoedberen en sprookjesfiguren hoeft in te kleuren. Die kleurplaten zijn zo mooi dat u ze, als u klaar bent met kleuren, zo kunt inlijsten.
Bepaalde voedingsstoffen ondersteunen het brein in stressvolle situaties. Kies daarom voeding die rijk is aan:
Er is ook voeding die u juist beter kunt mijden om het stressniveau laag te houden: geraffineerde voedingsmiddelen, suiker, alcohol, koffie, geraffineerde plantaardige oliën en verzadigde vetten.
Er is heus wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Proefpersonen ondergingen zes acupunctuurbehandelingen en daarna werd hun een vragenlijst voorgelegd om te zien of ze minder gespannen, minder angstig of minder depressief waren. En wat bleek: dat was inderdaad het geval. Een ander onderzoek toonde aan dat ook patiënten met hartfalen gebaat zijn bij acupunctuurbehandelingen die stress verminderen. Ze hebben onder andere een gunstig effect op de bloeddruk en bloedcirculatie.
Verschillende studies hebben de positieve effecten van dankbaarheid aangetoond. Zo bestudeerden onderzoekers van de Amerikaanse National Institutes of Health de hersenactiviteit van proefpersonen. Van de mensen die het meest dankbaar waren, was de hypothalamus veel actiever. Dit deel van de hersenen heeft een grote invloed op onze stressniveaus. Gevoelens van dankbaarheid activeerden ook de hersengebieden die te maken hebben met dopamine, een van de neurotransmitters die je rustig maken en een goed gevoel geven. Iedere avond vijf dingen opschrijven waarvoor u dankbaar bent dus.
(Bron: gezondheidsnet.nl, plusonline.nl)
